私は社会人になり、色々あってメンタルをぶっ壊しました。
そんな時に様々なメンタルトレーニングに取り組みました。今回はその中の一つ、マインドフルネス瞑想を紹介したいと思います。
マインドフルネス瞑想とは
一言でいうと「今、ここに気づきを向ける」ということをするための瞑想方法です。
私たちの頭の中は絶えず思考をしています。「今日の晩御飯何にしよう。」とか「昨日、会社で嫌なことがあった」とかいろいろ考えているわけです。
一方で「今、ここ」の自分がやっていることには意識をほとんど向けません。例えば歩いているときに「今、右足が上がってこの足を降ろして地面につけて、次に左足を・・・」などと考えている人はほとんどいないでしょう。（ちなみにこうやって意識的に歩くのは歩行瞑想と言ってこれもマインドフルネス瞑想の一つです。）
だからこそあえて「今、ここ」の自分がやっていること、感じていることに意識を向けてみる、そうして自分のことを観察してみるというのがマインドフルネス瞑想の考え方です。
マインドフルネス瞑想のやり方 呼吸の瞑想
それでは、私が実際にやっているマインドフルネス瞑想の一つである呼吸の瞑想のを紹介します。
- 鼻から空気を吸います。呼吸をしているとき「鼻に冷たい空気が入って行く。鼻から入っていった呼吸が肺を満たしていくのを感じる。横隔膜が下がってお腹が膨らんでいく。」というのを自分で実況中継します。
- 吸った息を吐きだします。「あっお腹や胸のあたりが苦しくなってきた。息を口から吐き出してみよう。温かい空気が口から出ている。唇に空気が触れているのを感じる。」などとここでも実況中継していくのです。
- これを繰り返している内に頭の中でいろんなことがポッと浮かんできます。友達の顔が浮かんできたり、やらないといけないことを思い出したりと、頭の中に浮かんでくるのです。それをあえて消そうとするのではなく「あっ今自分はこういうことを考えているんだな」と気づいてあげるのです。そして「こういうことを考えている自分がいる」と実況中継して、また呼吸に意識を向けるのです。
これの繰り返しが呼吸の瞑想のやり方です。僕はあぐらをかいて20分くらいやっていますが、最初のうちは5分くらいでいいんじゃないかなと思います。
大事なことは実況中継することと頭に浮かんだことを雑念だと思って消そうとするのではなく「自分は今こんなことを考えているのだな」と気づくこと、そして雑念が浮かんだりすることに対して良いとか悪いとか判断せずにただひたすらに観察することです。
マインドフルネス瞑想の効果
実際に実践してみて、「自分は今こういうことを考えているんだな」と自分のことを客観的に分析できるようになりました。
あとやればわかるんですけど、頭がクリアになるのがわかります。すっきりした感じ。
それと緊張や不安を感じたとき、マインドフルネス瞑想を実践する前は緊張や不安は悪い反応や感情だと思って、「落ち着け落ち着け」って心の中で唱えて、かえって緊張したり不安を感じていたりしたのですが、今は「あぁ今の自分は緊張している。不安を感じているんだ。」とただ感じるだけ、そこに良いとか悪いとか判断しなくなり、むしろそれで結果的にいいパフォーマンスを発揮できるようになったりしました。
瞑想ってやばいんじゃないの？
ここまで書いておいてあれなんですが、なんかやっていることヤバい人だよねって思われるかもしれませんが、ちゃんと科学的にもストレス軽減や集中力の向上などの成果が証明されています。ちなみに近年ではGoogleとかAppleとか企業レベルで導入しているところもあるようです。
元気な人もやったほうがいい
もともとメンタルトレーニングの一環として始めたことですが、今では習慣となり、寝る前に実践しています。また、仕事でふと疲れたなと思ったり集中力切れたなと感じたら1分だけ呼吸の瞑想をしたりしています。1分やるだけでもだいぶ違います。
これをやることはパフォーマンスを上げるという観点で効果あるなと思って実践しているのでおすすめです。
最後に
辛い時期もありましたが、今ではそれなりに幸福感だったり、充実感を感じることが出来るようになって普通に仕事ができるくらいには回復しました。
マインドフルネス瞑想はこうした治療に大きく役立ったというのはうつ病を患った自分自身が一番よく理解しています。
他にも実践したメンタルトレーニングがあるので、また別記事で書いていこうかなと思います。
